كيفية التركيز مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: 7 استراتيجيات عملية

في عالم مليء بالإلهاءات اللانهائية ، فإن إبقاء انتباهنا مركّزًا يبدو وكأنه مهمة شاقة. أضف المعارك الجارية لـ ADHD إلى هذه المعادلة ، وسيتصاعد التحدي إلى آفاق جديدة.

وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية ، فإن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو اضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط هو دوامة مستمرة من عدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع الذي يعيق الأداء اليومي. غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة أنفسهم يتصارعون مع مشهد من الأعراض:

• قد يكافحون من أجل البقاء في مهمة ، أو يتصارعون مع الحفاظ على التركيز ، أو يتصارعون مع المهارات التنظيمية تحت راية عدم الانتباه.
• إذا كان الأمر يتعلق بفرط النشاط ، فقد يكونون في حركة مستمرة ، أو مزعجين بشكل مفرط ، أو يتحدثون بشكل مفرط – حتى في المواقف التي يكون فيها الصمت من ذهب.
• يمكن أن يقودهم الاندفاع إلى التصرف بناءً على حافز اللحظة ، وإلقاء ضبط النفس في الريح ، والتوق إلى الإشباع الفوري.

مع وجود 4.4٪ من البالغين على مستوى العالم يتعاملون مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ويميل معدل الانتشار أعلى قليلاً لدى الذكور (5.4٪) مقارنة بالإناث (3.2٪) ، فإن هذا ليس صراعًا منعزلاً. إنها معركة مشتركة تؤثر على الملايين منا ، تجعل المهام العادية مثل التركيز على محادثة ، أو إنهاء كتاب ، أو إكمال مهمة ، معركة شاقة.

لكن هذا هو الشيء: ADHD ليس حكما بالسجن مدى الحياة. إنه جزء من الرحلة بالنسبة للكثيرين ، وعقبة للقفز ، وتحدي للتغلب عليها. وهذا بالضبط سبب وجودنا هنا اليوم.

هذه المقالة هي دليلك الإرشادي ، وهي عبارة عن مجموعة أدوات من النصائح العملية لمساعدتك على الاستمرار في التركيز على الرغم من زوابع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

كيفية التركيز مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

قد يكون التعايش مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أمرًا صعبًا ، ولكن مع وجود هذه الاستراتيجيات في متناول اليد ، فأنت على استعداد لزيادة تركيزك وتحقيق أهدافك:

1. بناء مساحة عمل هادئة

البيئة المواتية هي الخطوة الأولى نحو التركيز:

• رتب مساحة العمل الخاصة بك بحيث تكون مريحة وخالية من الفوضى. يقلل المكتب النظيف من عوامل التشتيت البصري ويخلق مساحة عمل هادئة.
• تحكم في الضوضاء – سماعات إلغاء الضوضاء أو آلات الضوضاء البيضاء يمكنه تصفية الأصوات المشتتة ، واستبدالها بصوت ثابت ولطيف يمكن أن يعزز التركيز.
• إيقاف تشغيل إشعارات الجوال يساعد أيضًا في القضاء على الانقطاعات الرقمية.

2. احتضان الروتين والبنية

يمكن أن يجعل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط عالمك يشعر بالفوضى ، ولكن يمكن أن يساعد الروتين الموثوق به في تحقيق النظام.

خطط ليومك – والتزم به. صمم روتينًا التي تستوعب مستويات الطاقة الخاصة بك والمهام الهامة.

لكن تذكر ، خطتك يجب أن تشمل فترات الراحة. الاستراحات ليست مضيعة للوقت ، إنها معززات للتركيز. أنها توفر راحة تمس الحاجة إليها لعقلك ، مما يمنع الإرهاق ويعزز الإنتاجية.

3. ضع الرعاية الذاتية أولاً

العادات الصحية هي ركائز التركيز المستمر:

• إعطاء الأولوية لنظافة النوم الجيدة – يحتاج عقلك إلى نوم جيد ليعمل بشكل فعال. حافظ على جدول نوم منتظم ، واجعل غرفة نومك مواتية للنوم ، وتجنب المنشطات قبل وقت النوم.
• أدخل النشاط البدني في روتينك اليومي – حتى المشي السريع يمكن أن يحفز عقلك ويقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
• النظام الغذائي المتوازن أمر بالغ الأهمية – تجنب الوجبات الخفيفة السكرية سريعة الإصلاح التي تسبب تعطل الطاقة. بدلًا من ذلك ، اشبع الأطعمة الغنية بالمغذيات التي توفر طاقة ثابتة.

4. إتقان وقتك ومهامك

حسِّن إنتاجيتك بتجهيز نفسك بمهارات إدارة الوقت. بعض المهارات المفيدة حقًا التي يجب أن تبدأ في التقديم عليها هي:

• قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر – قد تبدو المهام الكبيرة مخيفة. يؤدي تقسيمها إلى مهام أصغر يمكن التحكم فيها إلى جعل المهام أقل إرهاقًا وأكثر قابلية للتحقيق.
• استخدم قائمة المهام للحفاظ على تنظيم مهامك ، مما يمنحك دليلًا مرئيًا واضحًا لما يجب القيام به.
• يحاول حصر الوقت. من خلال تخصيص ساعات محددة لمهام محددة ، يمكنك منع الشعور بالإرهاق وإبقائك على المسار الصحيح.
• جرب ال تقنية بومودورو الذي يوفر فترات راحة منتظمة ومجدولة يحتاجها عقلك لإعادة الشحن.
• استخدم الأدوات الرقمية مثل أجهزة ضبط الوقت والتنبيهات وتطبيقات الإنتاجية لمساعدتك في إدارة مهامك ووقتك.

5. استخدام التذكيرات المرئية

يمكن أن تغير الإشارات المرئية قواعد اللعبة عند إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تعتبر الملاحظات اللاصقة الساطعة والمهام المرمزة بالألوان ولوحات المهام المرئية مجرد أمثلة قليلة.

تعمل هذه الوسائل المرئية بمثابة تذكير دائم بمهامك ، مما يساعد في الحفاظ على تركيزك على أولوياتك وتقليل فرصة النسيان.

6. اجعل اليقظة عادة

اليقظة هي ممارسة أن تكون حاضرًا بالكامل ، ومنخرطًا في اللحظة. إنها مهارة يمكن صقلها ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

يمكن أن يساعد التأمل ، وهو شكل من أشكال ممارسة اليقظة ، في تدريب عقلك على التخلص من المشتتات وتحسين تركيزك. حتى بضع دقائق في اليوم يمكن أن تسفر عن تحسينات ملحوظة بمرور الوقت. للمبتدئين ، تحقق من تأمل الصباح للمبتدئين: كيف تبدأ

هناك أيضًا العديد من التطبيقات والموارد عبر الإنترنت للمساعدة في إرشادك خلال ممارسات اليقظة والتأمل. إليك 7 من أفضل تطبيقات التأمل التي أوصى بها مدرب العافية.

7. أيادي الدعم والمساعدة

لست وحدك في رحلة ADHD. تواصل مع الآخرين الذين لديهم تجارب مماثلة من خلال المجتمعات ومجموعات الدعم عبر الإنترنت. قد يكون من المريح معرفة أن الآخرين يفهمون معاناتك.

شارك تجاربك وتحدياتك مع الأصدقاء والعائلة والزملاء الداعمين لك. يمكن أن يكون فهمهم ودعمهم مصدرًا مهمًا للقوة.

يمكن أن تكون المساعدة المهنية ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، مفيدة في توفير استراتيجيات لإدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل أكثر فعالية.

إذا كنت تفكر في تناول الدواء ، فاستشر أخصائي رعاية صحية لفهم الخيارات التي تناسب احتياجاتك على أفضل وجه.

يمكن أن يمثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط تحديًا ، ولكن مع وجود شبكة من الدعم والاستراتيجيات الصحيحة ، يمكنك زيادة تركيزك وتحقيق أهدافك.

افكار اخيرة

لا يحدد اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط هويتك أو إمكاناتك للنجاح. إنه جزء من هويتك ، لكنه ليس المجموع الكلي لقدراتك. باستخدام التقنيات والاستراتيجيات الصحيحة ، يمكنك تعزيز تركيزك وإنتاجيتك.

قد تكون الرحلة مختلفة قليلاً بالنسبة لك. قد يتطلب الأمر مزيدًا من القصد ، والمزيد من الاستراحات ، والمزيد من التذكيرات. لكن لا مشكلة. لأن هذه الاستراتيجيات لا تتعلق فقط بإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إنهم يدورون حول فهم واحتضان الطريقة التي تعمل بها بأفضل ما لديك.

المفتاح هو المثابرة وفهم أن التقدم ، وليس الكمال ، هو الهدف.

رصيد الصورة المميز: أوستن ديستل عبر موقع unsplash.com